1. Dřepy

Posilují nohy a hýždě. Začněte ve stoje s šířkou postoje zhruba na úrovni ramen. Někomu může vyhovovat širší postoj, u kterého dochází k větší aktivaci hýžďových svalů. Nadechněte se v horní pozici a začněte pohyb. V průběhu dřepu se opírejte o celé chodidlo a držte vzpřímený trup. Dřepujte pouze tak hluboko aby nedocházelo k ohybu spodní části zad. Při pohybu nahoru dejte pozor aby vaše kolena nešla směrem k sobě.

2. Kliky

Zaměřují se na hrudník, ramena a tricepsy. Dostaňte se do pozice planku. Podsaďte pánev tak, aby jste cítili zatnuté břišní svalstvo. Ramena tlačte dozadu a dolů od hlavy. Pomalu pokrčte lokty přineste hrudní koš k zemi a poté se vytlačte zpět nahoru. Snažte se držet lokty blízko u těla.

3. Prkno (plank)

Skvělý na střed těla a držení těla. Položte dlaně, nebo lokty na zem a nohy natáhněte dozadu. Podsaďte pánev tak, abyste cítili zatnuté břišní svalstvo, lopatky zatáhněte k sobě a ramena tlačte směrem dozadu a dolů od hlavy.

4. Split squat

Stoupněte si, jednu nohu dejte dopředu a jednu dozadu. Pohyb začněte ohybem předního kolena a přibližováním kolena u zadní nohy směrem k zemi. Přední koleno by mělo svírat úhel minimálně 90°. Poté se vytlačte zpět nahoru. Dejte pozor aby ve spodní pozici vaše přední koleno příliš nepřesahovalo špičku vašeho chodidla, pokud vaším specifickým cílem není zlepšit pohyblivost kolenního kloubu. To jak velký nápor bude na kolena a jak moc budete aktivovat hýžďové svalstvo lze ovlivnit vzdáleností nohou u postoje – pokud budou nohy dál od sebe, bude menší nápor na koleno a větší aktivace hýžďových svalů.

5. Zvedání nohou na zemi

Lehněte si na zem a zvedejte natažené nohy nahoru do pravého úhlu. Snažte se mít záda přitisknutá k zemi v průběhu celého pohybu.